C’è chi pensa che basti allenarsi bene o mangiare in modo corretto per migliorare le prestazioni sportive.
Eppure, anche il corpo più allenato non va lontano senza il suo carburante più semplice e più sottovalutato: l’acqua.
Perché l’acqua non serve solo a dissetarsi. Nell’attività fisica diventa un vero e proprio strumento fisiologico, capace di regolare la temperatura, trasportare nutrienti, mantenere la contrazione muscolare e persino influire sulla concentrazione mentale.
Senza un’adeguata idratazione, anche lo sportivo più esperto perde lucidità, resistenza e controllo.
E non parliamo solo di quantità, ma anche di qualità: l’acqua giusta — con il giusto equilibrio di sali minerali — può fare la differenza tra un allenamento riuscito e una prestazione spenta.
1. L’acqua come motore del corpo in movimento
Durante l’esercizio fisico il corpo umano è una macchina termica straordinaria: produce calore e lo deve dissipare.
Attraverso il sudore, regola la temperatura corporea, ma con esso perde anche acqua e sali minerali essenziali come sodio, potassio, magnesio e cloro.
Un atleta può perdere in un’ora di sforzo:
- da 0,5 a 2,5 litri d’acqua,
- e fino a 5–8 g di sali minerali.
Il risultato? Se non si reintegra tempestivamente, il sangue si ispessisce, il cuore lavora di più e la temperatura corporea si innalza.
La disidratazione del 2% del peso corporeo riduce le prestazioni fisiche del 10–20%, mentre oltre il 4% può compromettere la termoregolazione e provocare crampi, affaticamento e malessere generale.
2. L’importanza dell’idratazione pre, durante e post attività
Spesso si beve solo quando arriva la sete, ma la sete è già un segnale tardivo.
L’acqua nello sport va “programmata”, proprio come l’allenamento.
🔹 Prima dell’attività
Bere almeno 500–600 mL di acqua 2 ore prima dell’esercizio aiuta a partire già ben idratati e ad avviare la termoregolazione.
Meglio se si tratta di un’acqua oligominerale o calcico-magnesiaca, che supporta la contrazione muscolare e il metabolismo energetico.
🔹 Durante l’attività
Ogni 20–30 minuti, l’apporto ideale è di 150–250 mL di acqua, leggermente fresca (10–15 °C), per compensare la perdita di liquidi senza rallentare la digestione.
In sessioni superiori a un’ora, è consigliabile un’acqua con una bassa concentrazione di sodio (20–50 mg/L) e una quota equilibrata di potassio e magnesio, per evitare squilibri elettrolitici.
🔹 Dopo l’attività
È il momento più importante: il recupero idrico.
Si calcola che per ogni chilo perso con il sudore vadano reintegrati 1,2–1,5 litri di acqua.
Acque bicarbonato-calciche aiutano a tamponare l’acidità muscolare e a ridurre l’accumulo di acido lattico, favorendo un recupero più rapido.
3. Sali minerali: i “micro-ingegneri” della prestazione
Ogni minerale ha un ruolo preciso, e la loro combinazione influenza direttamente la performance:
| Minerale | Funzione principale | Effetti della carenza |
| Sodio (Na⁺) | Mantiene il volume plasmatico e la pressione osmotica | Crampi, ipotensione, disorientamento |
| Potassio (K⁺) | Regola la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa | Debolezza, aritmie |
| Magnesio (Mg²⁺) | Favorisce il rilassamento muscolare e la sintesi energetica | Stanchezza, spasmi, crampi |
| Calcio (Ca²⁺) | Essenziale per contrazione muscolare e segnalazione cellulare | Contrazioni involontarie, irritabilità muscolare |
| Cloro (Cl⁻) | Mantiene il bilancio acido-base | Alcalosi metabolica, perdita di appetito |
Questi minerali non sono “integratori” ma componenti naturali dell’acqua, e una buona parte del fabbisogno giornaliero può arrivare proprio da lì, se si sceglie con criterio.
4. L’acqua isotonica e le alternative naturali
Sul mercato esistono molte “bevande sportive”, ma non tutte sono necessarie o utili.
Molte contengono zuccheri, coloranti e additivi che non servono in un’attività di intensità moderata.
Un’acqua minerale ben scelta può essere naturalmente isotonica, cioè con una concentrazione di sali simile a quella del plasma sanguigno (circa 0,9% di soluti).
Le acque con residuo fisso tra 500 e 1500 mg/L, contenenti sodio, potassio e magnesio, aiutano a reintegrare in modo fisiologico e senza sovraccaricare i reni.
Curiosità: Alcuni studi italiani (CNR, 2020) mostrano che acque bicarbonato-calciche riducono il tempo di recupero post-allenamento del 15–20% rispetto a semplici acque oligominerali.
5. pH e temperatura: dettagli che contano
Durante l’esercizio, il corpo tende verso l’acidità metabolica per via dell’accumulo di acido lattico.
Bere acque alcaline (pH 7,5–8,5) aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base e ridurre la sensazione di fatica.
La temperatura ideale dell’acqua per lo sport è di circa 10–15 °C: troppo fredda causa vasocostrizione, troppo calda rallenta l’assorbimento.
Una temperatura media stimola la termoregolazione e migliora la percezione di freschezza.
6. Normativa e qualità dell’acqua potabile nello sport
L’acqua destinata al consumo umano è regolata dal D.Lgs. 18/2023, che fissa i parametri chimici e microbiologici di sicurezza, recependo la Direttiva (UE) 2020/2184.
Le acque minerali naturali sono invece disciplinate dal D.M. 10 febbraio 2015, che ne stabilisce la classificazione e i requisiti di etichettatura (residuo fisso, pH, composizione in ioni, conducibilità).
Per lo sportivo, questi dati non sono solo numeri: permettono di scegliere un’acqua in base al tipo di attività:
- acque oligominerali per sport leggeri e di breve durata;
- acque medio-minerali per attività intense o ambienti caldi;
- acque bicarbonato-calciche per sport di resistenza o allenamenti prolungati.
7. Quando bere non basta: riconoscere i segnali del corpo
Lo sportivo deve imparare ad “ascoltare la sete” prima che arrivi.
I segnali precoci di disidratazione sono:
- bocca secca,
- perdita di lucidità mentale,
- sensazione di calore improvviso,
- riduzione della coordinazione.
Il colore delle urine è un ottimo indicatore: chiaro = idratazione adeguata, scuro = reintegro necessario.
Semplice, ma efficacissimo.
8. Acqua, prevenzione e salute
Bere correttamente non serve solo a migliorare le prestazioni, ma anche a proteggere cuore, reni e sistema nervoso.
Un corpo ben idratato:
- regola meglio la pressione,
- elimina più facilmente le tossine,
- mantiene efficiente la termoregolazione.
Inoltre, favorisce la lubrificazione articolare, riduce il rischio di crampi e migliora la resilienza muscolare.
L’acqua, insomma, non è un dettaglio dello sport: è parte integrante dell’allenamento.
Conclusione
Un atleta senza acqua è come un motore senza olio.
Può funzionare per un po’, ma presto si surriscalda e si ferma.
Bere bene, scegliere l’acqua giusta e farlo con costanza non è un gesto secondario: è un atto di preparazione, performance e salute.
Ogni sorso d’acqua di qualità è una piccola vittoria sulla fatica e un passo in più verso il benessere.
Riferimenti normativi e scientifici
- D.Lgs. 18/2023 – Acque destinate al consumo umano
- Direttiva (UE) 2020/2184
- D.M. 10 febbraio 2015 – Classificazione acque minerali naturali
- EFSA, Water Intake and Hydration in Adults, 2023
- WHO, Guidelines for Drinking-water Quality, 2022
- CNR, Hydration and Performance Study, 2020
- American College of Sports Medicine, Hydration Guidelines, 2022
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